O preparo físico é sem dúvida um dos pontos principais no desempenho do corredor de aventura. Mas quando o nível de preparo é muito similar entre os competidores, alguns detalhes fazem a diferença para conseguir melhores resultados. Este é o caso do controle consciente da respiração.

Mesmo sendo uma ação involuntária do corpo humano, respirar de maneira eficiente não é simples e exige conhecimento e treino. A vida corrida do dia a dia desconectou o ser humano da atenção à sua respiração. No entanto, os benefícios de praticar técnicas de respiração são inúmeros e podem trazer ganhos extras para o praticante de corrida de aventura: aumento da capacidade respiratória, conforto, maior equilíbrio emocional e diminuição de lesões.

 

Silas Barbi, praticante de inúmeros esportes de aventura e fundador do Desviantes, portal de turismo de aventura, traz três dicas breves para ajudar quem está procurando por melhorias de desempenho através da prática da respiração consciente.

Respiração pelo nariz x boca

Muito se escuta dizer que a melhor maneira de respirar é inspirar pelo nariz e soltar pela boca. Apesar dessa informação ser verdadeira, ela não se aplica totalmente quando o assunto é respiração durante atividades físicas intensas. Durante e após executar atividades físicas, o corpo precisa de uma ventilação maior, que não é possível conseguir somente pelo nariz. Por isso, em alguns momentos, a respiração também pela boca é essencial para garantir conforto e desempenho. A respiração pela boca permite inspirar maiores quantidades de oxigênio, bem como liberar mais dióxido de carbono.

Não há necessariamente uma maneira correta de se respirar. A melhor forma é aquela que garanta a quantidade necessária de oxigênio de uma maneira confortável. Conforme o ritmo da corrida aumenta, a boca passa a ter grande importância no clico da respiração.

Respiração abdominal

A respiração abdominal, também conhecida como respiração diafragmática, permite aumentar a capacidade respiratória e, consequentemente, aumentar a resistência durante a prática de esportes. No entanto, realizar esse tipo de respiração exige treino. Durante a vida, a respiração torácica, mais breve e superficial, toma o lugar da respiração abdominal, mais longa e profunda, e para retoma-la é preciso treinar com exercícios diários. Procure se concentrar na respiração de tal forma que haja pouco movimento torácico e mais movimentos abdominais.

O modo de respiração também tem importantes reflexos na saúde psicológica durante a atividade física. Respirar de maneira rápida por muito tempo causa sintomas de ansiedade, tensão e stress, que desencadeiam em reações fisiológicas no corpo, tais como, aumento do batimento cardíaco e fadiga. Durante uma corrida de longa duração é muito importante manter o equilíbrio e o relaxamento, que são atingidos com a ajuda da respiração abdominal.

Ritmo de respiração

O ato de correr causa uma situação de stress no corpo. Cada vez que o pé toca o chão, o corpo absorve um impacto maior que duas vezes seu próprio peso. Estudos indicam que o stress causado pelo impacto é maior quando seu pé bate no chão no início da expiração (saída de ar). Isso acontece porque quando se solta o ar, os músculos abdominais relaxam, diminuindo a estabilidade na região. Isso aumenta o desgaste e também aumenta a vulnerabilidade em relação às lesões.

Mas se não há como evitar a expiração, o jeito é cadencia-la com os passos. A respiração ritmada coordena a respiração para que a aterrissagem no momento da expiração seja feita alternadamente com o pé esquerdo e direito. Assim o stress da corrida é distribuído igualmente entre os dois lados do corpo.

Coordenar a respiração com as passadas também aumenta a concentração e a consciência em relação aos movimentos. A sensação de harmonia gera uma cadência suave e de pouco esforço, o que diminui o stress e a fadiga.

Nos próximos treinos, procure prestar atenção na sua respiração. Entender como você está respirando é o primeiro passo para uma mudança de atitude.

Autor: Silas Barbi

Silas é praticante de trekking, escalada e mergulho livre. No início de 2014 fundou com Flavio Nodomi o Desviantes, um portal que visa estimular a prática de esportes de aventura. É escritor e editor do blog Dicas de Aventura, onde escreve para quem quer começar a se aventurar neste mundo.

Email: desviantes@desviantes.com.br